No artigo “Controle e Prevenção do Stress: ATIVIDADE FÍSICA” explicamos como o movimento do corpo e a atividade física nos ajuda no controle e manejo do stress.

Uma estratégia que nos ajuda muito quando já vivemos em resposta de stress é a realização de cuidados com o sono, também chamada de higiene do sono.

O que é a higiene do sono?

Da mesma forma que tomamos certos cuidados com a higiene bucal para termos sempre uma boa qualidade de vida e saúde (por exemplo, a escovação regular dos dentes, o uso de fio ou fita dental, o uso de enxaguantes bucais, a visita periódica ao dentista), também precisamos tomar certos cuidados para garantir que tenhamos uma boa qualidade de sono e por consequência – qualidade de vida e saúde. A esses cuidados dá-se o nome de higiene do sono.

Como a higiene do sono nos ajuda a manejar o Stress

O sono é uma necessidade vital básica para o ser humano. Durante o sono, enquanto nosso corpo e mente descansam dos estímulos do ambiente o nosso organismo produz substâncias químicas que o corpo precisa para funcionar enquanto estamos acordados. Se não dormimos ou não dormimos bem o organismo não produz essas substâncias e nosso corpo e mente adoecem. Em outras palavras, se não dormimos bem, não funcionamos bem: podemos ter uma baixa em nosso sistema imunológico, podemos desenvolver problemas de memória e ainda, podemos desenvolver uma condição mental alterada que pode promover dificuldade de concentração e aprendizagem, estados confusionais, alucinações e até crises de ansiedade e/ou depressão. Sabia disso?

Pesquisas em psicologia e fisiologia evidenciam correlação entre sono de qualidade ruim e ansiedade. Por isso, cuidar da qualidade do sono nos ajuda em duas questões: nos ajudam a fazer uma adequado manejo de nossa reação de stress e nos ajuda no controle da ansiedade.

Cuidados necessários com o sono – como fazer a “higiene do sono”

Apesar de ser algo natural, para dormir não basta deitar-se e fechar os olhos. É necessário que haja uma condição adequada para isso. Em termos ideais isso significa dormir à noite e ficar acordado durante o dia. A ausência da luz solar naturalmente induz nosso corpo a dormir. Ao mesmo tempo, a temperatura da noite é menor que durante o dia – o que ajuda a diminuir também um pouco da nossa temperatura corporal. Novamente, em condições ideais, durante o dia você deve ter realizado bastante atividade física simplesmente ao fazer as coisas do cotidiano e está com o corpo cansado. O cansaço do corpo também ajuda a relaxar e ter boa qualidade do sono. Contudo, sabemos que nossa vida moderna não é assim.

Ficamos muito mais tempo acordados por conta das luzes artificiais. Não refiro aqui apenas às luzes que usamos para iluminar os cômodos durante a noite, mas também e principalmente à luz da tela de smartphones, computadores e televisores. Expostos a tanta luz, nosso corpo não é induzido a dormir.

Enquanto estilo de vida e trabalho, muitos de nós não realiza atividades físicas que exercitam e cansam o corpo durante o dia. Como resultado, o corpo não está procurando a cama e podemos ter dificuldade para iniciar o sono.

Também do ponto de vista do estilo de vida, estamos tão conectados com compromissos, deveres e interesses que não descansamos mesmo quando estamos em casa. Como consequência, nossa mente fica com dificuldade de se desligar dessas atividades e vamos para a cama preocupados, agitados e com dificuldade para dormir.

Por essas razões, como higiene do sono nós precisamos:

1. DISCIPLINA: Respeitar nosso corpo e reservar para ele a quantidade de horas de sono que ele necessita. Por isso a ideia é definir e cumprir um horário de ir para a cama e um horário para acordar. É só indo para a cama que você vai condicionar seu corpo a sentir sono na hora certa.
2. FAZER JEJUM DE TELAS ELETRÔNICAS: Sabe aquela hora que você definiu para ir dormir? Então, né! Duas horas antes, desconecte-se das telas eletrônicas e diminua a quantidade de luzes acesas em casa. Isso vai fazer seu corpo sentir que a luz está “indo embora” e que você deve dormir. Assim você ajuda seu corpo a sentir sono na hora certa.
3. CANSAR O CORPO DURANTE O DIA: Não me diga que você trabalha sentado o dia todo! Se ao final do dia você está apenas com a “cabeça cansada”, você precisará cansar o corpo por meio de alguma atividade física. Vale caminhada, academia, ginástica, dança, o que preferir. A ideia é cansar o corpo. Mas há que se tomar o seguinte cuidado: fazer atividade e ir direto para a cama pode fazer com que você tenha dificuldade para dormir porque o corpo ainda está acelerado pela atividade física. Então, faça a atividade física uma ou duas horas antes de ir para cama, no mínimo. Assim seu corpo tem um tempo para desacelerar e curtir aquela vontade de ir para a cama. Naturalmente.
4. DESCONECTAR-SE DAS PREOCUPAÇÕES: De repente você pode aproveitar o período de jejum de telas eletrônicas para cansar o corpo em alguma atividade física… e quem sabe até ler um livro (de papel, não de tela eletrônica!) enquanto descansa da atividade física para desacelerar o corpo e a mente. De repente fazer um artesanato… ou uma meditação ou ainda uma oração de sua preferência. Viu como tem jeito?
5. TORNAR O QUARTO AGRADÁVEL: Deixar o quarto previamente arrumado e pronto para o sono é fundamental. Se possível, deixar a temperatura do quarto agradável. Afinal, ninguém dorme direito quando passa frio ou calor. Que tal criar a sua rotina de dormir? Deixar a cama com a coberta já estendida e o travesseiro já do jeito que gosta faz dar vontade de ir para a cama. Em seguida, que tal mudar de roupa e ir escovar os dentes? Se fizer isso todos os dias (quero dizer, todas as noites) você criará uma rotina que dirá para a sua mente: ei, vamos dormir!
6. CUIDAR DA SUA SAÚDE: Há certos problemas de saúde, como o da apneia do sono (o famoso ronco) que são a causa de sonos de pouca qualidade. Por isso, se você tem dificuldades para dormir, procure um profissional da área da saúde para ajudá-lo a verificar se a insônia ou dificuldade para dormir decorre de algo físico ou apenas do seu estilo de vida.

Tomar medidas de higiene do sono não é algo impossível. É viável, desde que você se planeje para isso e faça o seu plano valer.

Fazendo assim, você estará obtendo não apenas uma melhor qualidade de vida, mas também recursos para seu corpo não sofrer de stress ou ansiedade.

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Sugestão de leitura

Santos, M. A. G. dos; Nakano, T. de C. Síndrome de apnéia obstrutiva do sono: avaliação da ansiedade em pacientes recém-diagnosticados. Revista Interação em psicologia, Curitiba, vol. 19(1): p. 97-106, jan.-abr. 2015. Disponível em <<https://revistas.ufpr.br/psicologia/article/download/35576/29075>>. Acesso em 14 jun 2019